건강한 식단 조절로 다이어트를 하는 사람들이 많아지고 있습니다. 그 중 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리는 "저탄고지(키토제닉)' 다이어트는 최근 유행하는 다이어트 중 하나입니다. 저탄고지(키토제닉) 다이어트는 미국에서 시작된 다이어트로 근육을 유지하면서 체지방을 감량시키는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
저탄고지(키토제닉) 다이어트란
저탄고지 키토제닉 다이어트는 탄수화물을 제한하고 단백질과 지방을 섭취하는 다이어트입니다.
탄수화물은 하루 20g 이하로 섭취하고, 단백질은 하루 1.2g 이상 섭취하며, 지방은 탄수화물 대비 2배 이상 섭취합니다. 이때 지방의 종류는 동물성 지방보다는 식물성 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 물을 충분히 섭취하고, 운동을 함께 하는 것이 좋습니다.
탄수화물은 혈당을 높이기 때문에 당뇨병, 비만, 고혈압 등의 질환을 유발할 수 있습니다. 그래서 탄수화물을 제한하면 혈당이 일정하게 유지되고 인슐린 분비량이 줄어들어 체지방을 태우는데 효과적입니다.
키토제닉 다이어트에 도움이 되는 음식
① 육류: 소고기, 닭고기, 돼지고기, 양고기 등 단백질이 풍부하고 지방 함량이 높은 육류
② 생선: 연어, 참치, 새우, 조개 등 단백질 함량이 높고 지방 함량이 적당한 생선류
③ 채소: 아스파라거스, 브로콜리, 시금치, 양파 등의 녹색 채소
④ 계란: 단백질과 지방 함량이 높은 계란
⑤ 견과류: 아몬드, 브라질너트, 마카다미아너트, 호두 등 견과류
⑥ 유지: 버터, 치즈, 크림 등 지방 함량이 높은 유제품이나 오메가-3 지방산이 풍부한 올리브 오일, 코코넛 오일
다만, 서양식 고기나 유지 등을 과도하게 섭취하면 혈중 콜레스테롤 상승으로 인한 동맥경화 등의 부작용이 있을 수 있으므로, 전문의와 상의 후 다이어트를 진행하시는 것이 좋습니다.
키토제닉 다이어트 시 피해야 할 음식
키토제닉 다이어트에서는 원칙적으로 탄수화물 함량이 높은 음식과 당류가 함유된 음식을 피해야 합니다. 특히 다음과 같은 음식은 섭취하지 않는 것이 좋습니다:
① 과일: 과일은 탄수화물과 당류가 많이 함유되어 있어 키토제닉 다이어트에서는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
② 곡류: 대부분의 곡류는 탄수화물이 많이 함유되어 있으며, 백미, 귀리, 보리 등은 일반적으로 높은 탄수화물 함량을 가지고 있습니다.
③ 빵, 케이크, 과자 등: 음식의 탄수화물 함량과 당류 함량이 높으므로 키토제닉 다이어트에서는 피해야 합니다.
④ 감자, 당근, 고구마 등 뿌리채소: 높은 탄수화물 함량으로 인해, 키토제닉 다이어트에서는 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
⑤알코올: 맥주, 위스키 등 알코올은 당류 함량이 높으므로 섭취를 제한하거나 배제하는 것이 좋습니다.
키토제닉 다이어트 시 주의할 점은?
① 많은 양의 단백질 섭취: 단백질은 에너지원으로서 중요한 역할을 합니다. 하지만, 과도한 단백질 섭취는 신장 기능에 영향을 줄 수 있기 때문에, 적당한 양의 단백질을 섭취해야 합니다.
② 과도한 지방 섭취: 지방은 에너지원으로서 효과적이지만, 과도한 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치 상승과 같은 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 따라서, 지방 섭취를 적절하게 조절해야 합니다.
③ 탄수화물 섭취 제한: 탄수화물은 에너지원으로서 중요하지만, 키토제닉 다이어트에서는 탄수화물 섭취를 최소화해야 합니다. 탄수화물 섭취 양을 줄이는 것이 탄수화물 중독이나 혈당 저하 등 건강 문제 발생을 예방하는 방법입니다.
④ 수분 섭취: 키토제닉 다이어트를 할 때는 대량의 수분을 섭취해야 합니다. 에너지 대사에 필요한 물을 충분히 섭취하지 않으면 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
⑤규치적인 운동: 키토제닉 다이어트는 몸의 에너지원을 변화시키는 과정이 있기 때문에, 운동 시 충분히 수분을 섭취하고, 적어도 무거운 증량을 하는 것은 지양해야 합니다.
저탄고지 키토제닉 다이어트는 체지방을 감량시키는데 효과적입니다. 하지만, 다이어트를 하면서 근육량이 감소할 수 있으므로 근육량을 유지하기 위해서는 운동이 필요합니다. 또한, 다이어트를 하면서 체내 영양소가 부족해지지 않도록 주의해야 합니다.
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